Мы сейчас все переживаем неспокойное и не совсем привычное для нас время.
С пандемией человечество сталкивается, увы, не первый раз. Но с вызванными пандемией паникой всемирной масштаба, глобальным экономическим кризисом, стремительным уходом всей планеты в виртуальную реальность мы столкнулись впервые. Режим самоизоляции – серьезное испытание. Как взрослым, так и детям пришлось столкнуться со многими вещами, которые поменяли наш обычный жизненный уклад. Это и смена привычной жизнедеятельности, иной режим дня, спад физической активности, ограничение в свободе и, что немаловажно, мы все испытываем эмоциональные перемены. Многие студенты впервые получат опыт работы из дома и вынуждены не посещать образовательное учреждение.
Кризисные времена обычно приводят нас к изменению привычного стиля мышления. И это само по себе может являться стрессом для нервной системы.
Например, в голове начинаются катастрофические прогнозы настоящей или будущей ситуации, для должной заботы о себе кажется, что важно сфокусироваться на негативе, который так и сыпется с разных сторон, предусмотреть наихудший сценарий и стимулировать пессимистическое мышление.
Часто люди начинают переживать еще и о том, что само по себе их волнение навредит им или верить в то, что при помощи усиленных переживаний можно защитить себя. Эти мысли являются бесполезными для реальной безопасности и, более того, только усиливают ощущение тревожности.
Вполне естественно сейчас сталкиваться с собственными негативными мыслями и страхами. Но вместе с тем, занимая взвешенную позицию, у вас получится сформировать долгосрочное оптимистичное видение перспективы развития событий, что поможет снизить уровень тревоги и уровень дистресса.
Чтобы защитить себя и облегчить стресс, воспользуйтесь следующими советами:
- Используйте своё волнение для того, чтобы быть активным и принимать необходимые меры для защиты от вируса COVID-19 на основе советов экспертов, следуйте инструкциям вашего правительства по физической дистанции и пребыванию дома – самоизоляции и дистанцированию.Позаботьтесь о наличии дома необходимых продуктов, воды и лекарств. Старайтесь делать закупки как можно реже и максимально рационально учитывая свои потребности, чтобы как можно реже выходить из дома.
- Установите режим дня – одно и то же время отхода ко сну и пробуждения. Регулярные физические упражнения дома. Сбалансируйте свои диеты (от диет, связанных с похудением, стоит сейчас отказаться) и регулярные приемы пищи. Избегайте дневного сна или подвижек в своем цикле сна. Избегайте чрезмерного потребления алкоголя и кофеина, а так же действий, о которых Вы можете сожалеть потом (например, фанатичного онлайн шоппинга).
- Организуйте приятные активности. Приятные активности помогает улучшить настроение, поэтому очень важно делать вещи, которые доставляют удовольствие. Продумайте занятия, которые Вам нравятся, и которые Вы можете делать дома, и посвящайте им время каждый день. Например, Вы можете слушать музыку, смотреть любимые фильмы, тренироваться дома, готовить вкусную еду и есть её с удовольствием, читать книги, играть в компьютерные игры, общаться с друзьями и членами семьи через интернет-программы такие как Skype, Zoom или WhatsApp, звонить семье и друзьям.
- Находите приятные аспекты своего нового опыта – постарайтесь прочувствовать его. Тогда Вы сможете получать удовольствие и в эти моменты и в воспоминаниях о них.
- Хотя это совершенно нормально – сейчас больше беспокоиться и думать о своем здоровье, но Вы можете сделать кое-что, чтобы регулировать уровень своей тревоги. Первое – необходимо ограничить количество времени, когда Вы «волнуетесь».
Для этого надо установить отложенный ограниченный промежуток времени – “час для волнения” водно и то же время каждый день.
Установите лимит на количество информации, которую Вы читаете в Интернете; можно рекомендовать установить 30 минут в день.
Подумайте о лучшем времени для этой активности. Не рекомендуется читать тревожные новости перед сном, так как они могут мешать уснуть. Точную информацию о COVID-19 можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения who.int. – Доверяйте только проверенным ресурсам! Ни в коем случае не читайте обсуждения на форумах – там Вы будете находиться в эпицентре чужой тревоги и можете стать жертвой массового психоза.
- Решайте реальные проблемы деятельно.
В основе техники решения проблем обычно лежат вполне формализованные стратегические шаги:
1) сформулируйте проблему: определите ее, как можно точнее очертите ее происхождения и масштаб;
2) продумайте возможные варианты решения;
3) выберите самое оптимальное на ваш взгляд решение;
4) составьте план действий для осуществления вашего варианта решения;
5) реализуйте свой план;
6) оцените результат.
Когда мы находимся дома в условиях отсутствия внешних форм структурирования нашей жизни, очень важно взять руководство своей жизни в свои руки.
Техника решения проблем может помочь Вам спланировать структуру вашего домашнего времени, основываясь на целях и активностях, которые Вы хотите достичь и какими хотите радоваться, сидя дома и не имея возможности выходить в люди.
- Снизьте физический стресс и напряжение во время карантинной самоизоляции
Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание (медленное дыхание животом) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление для того, чтобы определить и преодолеть признаки физического напряжения) полезны для уменьшения общего физического напряжения и способствуют расслаблению. Использование этих расслабляющих упражнений в Вашем повседневной жизни принесут Вам пользу. Для того, чтобы их освоить можно воспользоваться видеоинструкциями, которые Вы легко найдете перейдя по ссылкам ниже.
https://www.youtube.com/watch?v=ZF2edUn-7tg Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системы
https://www.youtube.com/watch?v=NUsyeQRjmT8 Как снять стресс и напряжение? Йога упражнения для расслабления и снятия стресса
https://www.youtube.com/watch?v=kndqIj8Qgok Спокойная музыка для медитации и снятия стресса